RENEGADOS!!!!

Renegade row con kettlebells

15 min AMRAP:

10 DB Renegade rows 50/30

15 Rodillas a los codos

30 Saltos laterales

la clave es no cansarse.....

20 min max rounds:
30 Pasos de tijera OH 45/25
15 Barras
  7 Burpees

intensidad y funcionales claves para cualquier meta.....

<iframe title="YouTube video player" width="640" height="390" src="http://www.youtube.com/embed/-soyFA0OGDg" frameborder="0" allowfullscreen></iframe>

Snatch con KB

16 min AMRAP:

12 Burpees

12 KB clean & jerk (a un brazo 6 por brazo)

24 Abdominales

ofrecemos y ofreceremos siempre ejercicios, movientos funcionales, no nos interesa que te veas fuerte si es que realmente NO eres fuerte, los ejercicios funcionales multiarticulares no son de facil ejecucion pero la paciencia es una virtud asi que sean pacientes y practiquenlos, no solo cuando hacemos el WOD sino tambien cuando esten en el calentamiento de otro dia....las mujeres AGARREN mas peso recuerden que no son movimientos localizados y que mientras mas peso mayor va a ser el requerimiento energetico 3-2-1 FUERTE!!!!

 

piernas???

primera parte
TABATA 20:10 Sentadillas
segunda parte (inmediatamente)
12 min AMRAP
5 Barras
10 Flexiones
15 Saltos al cajon

que mas les puedo decir....con fuerza ustedes pueden

contra la pare...eh eh!!!!

20 minutos maximos rounds:
5 wall climbs
15 rodillas a los codos
20 DB rows 50/30

"Gentry special"

Jolie Gentry CrossFit Quito te saluda

20 minutos AMRAP:

15 DB Thrusters 45/30

15 burpees

15 Box jumps 24"/20" (Saltos al cajon)

15 Pull-ups (Barras)

acumular la mayor cantidad de rounds en el tiempo establecido los thrusters recuerden bajar la cadera mas del nivel de las rodillas, saltos al cajon estirarse por completo cuando esten encima del banco.....y por su puesto la recomendacion principal TRATEN DE NO CANSARSE, por gusto dejan llegar al cansancio mejor no se cansen.....3-2-1 FUERTE!!!



Taquicardia!!!!!!!!!!

yo se que querian ver mas fotos de Camille jejeje!!!

Tabata: 20 segundos de actividad 10 de descanso 8 rounds

Fugitivo

Abdominales

Fugitivo

Burpees

los fugitivos son piques asiq ue se realizan a maxima velocidad NO es un trote, rapidos sostenidos durante los 20 segundos de actividad....3-2-1 fuerte



BBs

15 min max rounds:

10 BB hang power cleans 45kg/35kg

20 Pasos de tijera

  5 Burpees

recuerden la fuerza viene de las palancas de la parte baja del cuerpo tobillo, rodillas, caderas los cleans o primer envion es un ejercicio donde la clave es la potencia un segundo de explosion, si en ese segundo de aplica la potencia adecuada el movimiento es explosivo y fluido...

"Barbara"

En la foto Pat "manimal" Barber atleta de elite y personalidad genial

"Barbara"

5 Rounds:

20 barras

30 flexiones

40 abdominales

50 sentadillas

* Cada round tiene una duracion de 5 minutos o sea si terminan el round en 3 minutos tendran 2 minutos de descanso

**POR CADA ROUND NO COMPLETADO habra una penalizacion de 10 burpees por round

uno de los entrenamientos benchmark de crossfit HQ con una pequeña modificacion para realizarla  en grupo...el trabajo tiene movimientos basicos y su concepto es de sprints o sea realizar lo especificado lo mas rapido posible....no se guarden absolutamente nada mientra mas rapido vayan mejores seran los resultados, si su pulso se eleva a mas de 151 me avisan cuando lleguen a 200 para felicitarlos JAJAJA!!!!

3-2-1 FUERTE FUERTE!!!!!!



minutos.....

facil no??

3 Rounds:

1 minuto maximas rep barras

1 minuto maximas rep wall -ball

1 minuto maximas rep PRESS (no push press ni jerk)

1 minuto maximas rep abdominales

1 minuto maximas rep tijeras

1minuto descanso.......EN L "buajajajajajaaj"

Si cruzas la puerta del BOX sera porque estas dispuesto a dejar atras cualquier concepto de ZUMBA, PILATES, BAILOTERAPIA o SAN JUANITO.....

"Burpee Fran....y un conchito mas"

En la foto Mikko Salo campeon de los CrossFit Games 2009 el cyborg del crossfit (CrossFit Pory)

Por Tiempo:

21-15-9

DB thrusters 50/35

BURPEESS (buajajajajajaja)

9-15-21

Flexiones con aplauso al pecho

Sentadillas divertidas

Rodillas a los codos (o abdominales normales)

el entrenamientoi consta de dos partes sin descanso intermedio es simple y sencillo tratar de lograr un ritmo fluido acelerado y sostenible...recuerden de tratar de ir levantando mas peso en la medida de lo tecnicamente posible NO deben estar confortables es algo que no esta dentro de nuestra politica, lo que quiero es simple y sencillo QUE MEJOREN!!!!

Push-Sit-Walk......

ok la imagen no es de ningun movimiento que veremos hoy pero.......esta muy bien no?

15 min max rounds:

15 DB push press/jerk 50/35

30 abdominales

20 pasos de tijera OH 20kg/10kg

de no haber otra manera de entrenar saben que sera a maxima velocidad sostenible acumulen movimientos dosifiquense pero no vayan lento....la intensidad va a marcar su mejoria no solo en CrossFit sino en muchos otros ambitos como ya se han dado cuento de quienes vienen  de otras actividades esto es completamente diferente.....

vamos a iniciar el reto paleo desde MAYO ya que muchas personas tienen algunas costumbres en semana santa y los granos no entran en nuestra dieta

benditos burpees......

Camille Leblanc crossfitter de elite si que feas las mujeres que levantan pesos no??? jajajajajaja!!!!

Por tiempo:
30 Balanceos 55/35
30 Barras
30 Sentadillas Globet 55/35
20 Balanceos
20 Barras
20 Sentadillas Globet
10 Balanceos
10 Barras
10 Sentadillas Globet

HEY!!! y donde estan los BURPEES??? al comienzo de cada minuto hasta que completen el trabajo 5 BURPEES

simple y sencillo hay que tratar de termninar los burpees lo antes posible asi queda tiempo de realizar el trabajo lo antes posible antes de que los agarren los benditos burpees traten de estabilizar con el abdomen el trabajo de la espalda baja va a ser muy demandante....