mi vieja mula ya no es lo que era ya no es lo que era.......

4 Rounds:


1 minutos max BURPEE SALTO LATERAL
1 minuto max V-UPS
1 min max MARTILLAZOS
1 min max SALTOS AL CAJON


SIN descanso entre rounds lo mas rapido posible mayor cantidad de repeticiones....a terminar la semana con velocidad 

un cambio a facil.....

??? Que diablos???

POR TIEMPO:


30 Curtis P's 100lb/85lb
10 Rounds de Cindy
800 metros correr (run)


Un pequeñisimo CHIPPER por tiempo entrenamiento fugaz.....(al parecer) ya han hecho Curtis P's vamos a ver si se acuerdan puede ser ejecutado con barra o con mancuernas el tramo de la corrida es hasta la 6 de diciembre.......SUMAMENTE FACIL COMO SIEMPRE!!!!!!

no faltes....

20 min max rounds:


10 DB Hang power snatch 40lb/20lb (brazo derecho)
10 BASTARDS 
10 DB Hang power snatch 40lb/20lb (brazo izquierdo)
10 Burpees invertidos


SUMAMENTE FACIL como siempre un poquito de sorpresas en el WOD nada del otro mundo.....

CFQ!!!!!!!

Tabata Abdominales (sit-ups):


Max rounds 12 min:


15 Saltos al cajon 24"
10 Flexiones con aplauso (chest clapping push-ups) 
5 Rodillas a los codos sin kipping (knees to elbows no kipping)


FOR THOSE ABOUT TO ROCK!!!!!! WE SALUTE YOU

NO no son espartanos son CROSSFITTERS!!!

LUNES!!!!! de frente y sin paro.....

1ª Parte:


9 min max rounds:


7 B.F. Burpees
7 BB Thrusters 115lb/85lb
7 Barras al pecho (chest to bar pull-ups)


Descanso de 3 minutos (3 minutes rest)


2ª Parte:


????????????? 


Un poco de fuego en los pulmones, manera exelente de comenzar un lunes, los bar facing burpees son los burpees que mirando la barra haces un burpee y saltas hacia el otro lado, quienes tengan mas timepo entrenando las barras al pecho DEBEN de ser ejecutadas...NO es que he subido de nivel los WODs por alguna razon ilogica sino que se que ustedes pueden esto y mas, son guerreros cada uno de ustedes.

Firebreather....

"Angie al 65%"


65 Barras (pull-ups)
65 Flexiones (push-ups)
65 Abdominales (sit-ups)
65 Sentadillas (squats)


* AL INICIO DE CADA MINUTO REALIZAR 5 BURPEES Y CONTINUAR CON LA TAREA


Somos Firebreathers porque no esperamos a mejorar nosotros trabajamos constantemente en aquello, podemos fallar porque a veces sucede pero nos volvemos a levantar lo volvemos a intentar y lo lo vamos a lograr, damos pasos mas allá cuando ya no podemos movernos porque eso marca la diferencia, nuestro espíritu no se quebranta nuestra voluntad es indomable, la humildad es nuestra carta de presentación....somos CROSSFITTERS, somos FIREBREATHERS respiramos fuego porque es nuestro ambiente mas acogedor porque buscamos alejarnos cada vez mas de la conformidad....TODOS somos firebreathers porque nos levantamos en la mañana esperando con ansias el WOD para demostrarnos que no somos los mismos

TARDE!!!!!!!!!

CHIPPER "divertido"


Completar por tiempo (o sea en el menor tiempo posible)


50 Saltos al cajon 24" (box jumps)
30 DB Thruster 45lb 
40 Burpees
400 correr (run)
20 Hang squat clean 45lb
30 Barras ( pull-ups)
40 flexiones (push-ups)
50 Pasos de tijera OH 45/25 (overhead walking lunges)


Facil como eso, DIFICIL es la vida.....

El NUCLEO....

17 min max rounds:


10 Balanceos 70/55 (KB swings)
30 Abdominales (sit-ups)
30 Superman
15 Rodillas a los codos (knees to elbows)


Espalda baja y abdomen dos estabilizadores importantisimos en los movimientos tanto como del peso del cuerpo y aun mas en los levantamientos olimpicos...

te atrazas....

En el minuto por 20 minutos: CORTESIA de el epicentro del CrossFit en Ecuador, CROSSFIT GUAYAQUIL


3 Burpees
6 Sentadillas (squats)
9 Saltos al cajon 24" (box jumps)


CrossFit es una familia un ideal una comunidad.....en las antiguas batallas las diferentes facciones se movian como bloques solidos inamovibles apoyandose hombro con hombro para nosotros es practicamente igual en nuestra comunidad los que estamos inmersos en ella somos un solo bloque fuerte y solido, vemos mas alla de egos vemos por nuestro deporte el apoyo es para y siempre para CrossFit para lo que nos da vida y alegria...

PULL!!!!!

16 min max rounds:


10 DB Hang Squat clean 45/25
10 Renegade rows 45/25
10 Barras al pecho (Chest to bar pull-ups)


Si quieren resultados BUSQUENLOS o sea entrenen fuerte tecnica, intensidad, practiquen en lo que no son tan buenos en lo que no dominan mucho....siempre tengan en mente, "hago crossfit o SOY crossfitter" seguramente no muchos desean llevar esto a un nivel mas alto pero para los que si, busquenlos pero en serio.

Nunca caminaras solo....

tomense un minuto para leerlo...

20 min max rounds:

5 Rodillas a los codos sin kipping (knees to elbows no kip)

10 Burpees saltando la barra (bar-facing Burpees)

15 Sentadillas de arranque 95lb/65lb (Overhead squats)

Hacer CrossFit es una decisión que va  mas allá de tomar dinero de tu bolsillo para pagar la mensualidad, la decisión de hacer CrossFit es una decisión de cambiar tu vida en muchos aspectos, entrenamiento, nutrición, ideología...etc. no somos una secta NOOOO pero si una familia, definitivamente NO somos como cualquier gimnasio en el que hayas estado (refiriéndome a TODOS los BOX de CrossFit) porque realmente vemos mas allá de los números queremos que evolusiones cambies para bien.

Utilizamos esto con el Coach Carlos Andrade padre del CrossFit aquí en Ecuador..."si sudas y sangras a mi lado seras mi hermano....y NUNCA caminaras solo" CrossFit es una comunidad forjada al calor de los WODs es un estilo de vida una pasión...es nuestra vida, jamas caminaremos solos.

Pesado o muere.....

Anatomia de un levantador olimpico...musculos 100% transferibles a potencia 

15 min max rounds:


15 Saltos al cajon 24"720" (box jumps)
10 Push press 115lb/85lb
10 Barras al pecho (chest to bar pull-ups)


busquen peso fuerte y si no pueden barras al pecho la forma mas dificil de narras que puedan realizar....como todo entrenamiento...FACIL si lo ejecutan de forma mediocre DIFICIL todo entrenamiento que se realice a maxima intensidad....entonces eres MEDIOCRE o eres ELITE????

ARRITMIA!!!!!

TABATA:  20 seg actividad/10 seg descanso x 8 rounds


*Abdominales (sit-ups)
*Sentadillas descanso en pisicion baja de sentadilla (bottom to bottom squat)
*Fugitivo (sprints) o Double unders (de poder hacerlos)


inmediatamente....


Por tiempo:


75 burpees


Como todo miercoles SUMAMENTE FACIL...maxima intensidad en los Tabatas, si en el Tabata de sentadillas el descanso es en la posicion baja de la sentadilla....aja!!! va a doler, los fugitivos DEBEN ser PIQUES lo mas rapido posible muevan las piernas los que dominen los Double Under haganlos en vez de Fugitivos....3-2-1 SE FUEROOOON!!!

20 mas....

20 min max rounds:


10 Kettlebell Snatch 5 der/ 5 izq 55lb/35lb
30 Abdominales (sit-ups)
10 Flexiones con aplauso (chest clapping push-ups)
2 levantadas turcas 1 der / 1 izq 55lb/35lb (turkish get ups)


la sustitucion de los KB Snatch para los principiantes son los balanceos, les permitira no comprometer peso, el KB snatch no es ejercicio facil asi que practiquenlos pero por lo pronto hagan el WOD con balanceos si eres novato

Limite mental.....

5 min max rounds:
15 Sentadillas (air squats)
5 Saltos al cajon 24"/20" (box jumps)
4 min max rounds:
5 DB Thrusters 45/30
5 Rodillas a los codos (knees to elbows)
3 min max repeticiones:
Pasos de tijera con mancuernas 45/30 (walking lunges farmer carry DBs)
2 min max repeticiones:
Buerpees
1 min max repeticiones:
Barras (pull-ups)


Que dios se apiade......me han escuchado y han leido mucho hablar sobre esto que es la limitacion que uno mismo se pone al enfrentar un WOD o un levantamiento, muchos perdemos la batalla antes de comenzarla, no esta mal si perdemos, perder o fallar esta entre las posibilidades, uno trata de no fallar o perder pero la verdad es que puede ser que sea asi...lo malo es perder desde antes de haber iniciado el WOD, el dia, el trabajo...etc. eso es lo que no puede pasar, si uno da el maximo y alguien te supera esta bien, solo tienes que entrenar mas fuerte pero si mentalmente entras derrotado fisicamente no habria mucho cambio...creer en uno mismo es parte escencial en todo aspecto de la vida, pelear sin temor a perder, si das lo mejor de ti y eres optimista siempre mejoraras....apunta a ganar

dale al minuto

En el minuto por 17 minutos:


10 Tijeras saltando (jumping lunges)
5 Saltos al cajon (box jumps)
5 Burpees


secuencia debe ir en cada minuto por 17 minutos DISFRUTEN!!!!!

De frente!!!!

15 min max rounds:


7 Sentadillas frontales 155lb/100lb (front squats)
10 Barras (pull-ups)
10 flexiones con aplauso (chest clapping push-ups)


FA CI LI TOOOOO!!!!!! 3-2-1 se fuerooooon!!!!!

Triple y corre.....

POR TIEMPO:


5 Rounds de Cindy 
5 Barras 
10 flexiones 
15 sentadillas


5 Rounds de:  
10 Saltos al cajon 24" (box jumps)
10 DB Thrusters 35/25


5 Rounds de: 
10 Balanceos 55/35 (KB swings)
10 Burpees


Pique de 400 metros (400 meters sprint)


El entrenamiento consta de cuatro secciones cada una de las secciones debe ser completada en su totalidad para pasar a la siguiente seccion....el orden y la cantidad de repeticiones debe respetarse....NO es un entrenamiento largo asi que no se guarden nada, no es un trote el del final CORRAN!!!

cuelga y power...

20 min max rounds:


5 Hang Power Cleans 135/95
10 Barras (pull-ups)
10 Pies a la barra (toes to bar)
10 Burpee salto lateral (burpee lateral jump)