Frontal!!!!....

20 min max rounds:


5 Hang Power cleans 135/95
10 Sentadillas frontales (front squats) 135/95
15 Burpees
20 Saltos al cajon 24"/20" (Box jumps)

capacidad de trabajo.....

Spencer Hendel crossfitter de elite

15 min max rounds:

10 Hang Power Snatch 95/65

10 Barras (pull-ups)

15 V-ups

Complex Forte.....

15 min max rounds:


3 Complex
7 Fondos en anillas (ring dips)
12 Abdominales (ABmat sit-ups)


1 Complex = Hang power clean + Hang clean + Hang cluster......la secuencia por 3 veces


Hombres: 115lb
Mujeres: 75lb

Balance de lunes.....

7 Rounds: (20 min tiempo limite)
10 KB balanceos (kb swings) 55/35
10 Pies a la barra (toes to bar)
10 Burpees 
10 Saltos al cajon 24"/20" (box jumps)

Clue....

15 min max rounds:


3 Hang Clusters 135/95
7 Burpee salto lateral (burpee lateral jump)
12 Abdominales (sit-ups)

pasa....

20 min max rounds:


50 Pasos de tijera (walking lunges)
15 Burpees
20 Pies a la barra (toes to bar)


Si entran por las puertas de un BOX de CrossFit sera porque desean evolucionar

sobre la cabeza....

3 Rounds:


21 Sentadillas de arranque (overhead squats)
12 Barras (pull-ups)
400 metros correr (run)


Sumamente fácil como siempre actitud positiva y ganas de entrenar no se necesita nada mas...

la forma....

16 min max rounds:


10 Fleciones con aplauso al pecho (chest clapping push-ups)
30 Rodillas a los codos en el piso (knees to elbow on the floor)
7 Burpees
20 V-ups


Hoy mantener la forma de las rodillas a los codos en el piso y de los V-ups forma e intensidad pero hoy FORMA!!! en cada unos de los movimientos

De vuelta....

nada mas hermoso que una mujer de verdad una mujer fuerte

5 Rounds: (por tiempo, tiempo limite 20 minutos)

21 Burpees

15 DB Thrusters 40/20

9 Saltos al cajón 30"/24"

Si se realiza el WOD con peso oficial y se terminan los 5 rounds antes del tiempo limite Ej: 16 minutos 34 segundos ahí termina el WOD 

El "SIX PACK" se construye en la cocina!!!!!

TABATA FUGITIVO (sprints)


POR TIEMPO:
50 V-ups
10 Burpees
40 V-ups
10 Burpees
30 V-ups
10 Burpees
20 V-ups
10 Burpees
10 V-ups
10 Burpees
5 V-ups
10 Burpees


La primera parte consta de un tabata de piques violentos en el mismo sitio 20 segundos de actividad 10 segundos de descanso 8 veces eso nos darán los primeros 4 minutos la segunda parte sera terminar una secuencia en el menor tiempo posible NO hay descanso buscar o procurar mantener la posición correcta en los V-ups 3-2-1 SE FUERON!!!!

Ejecución correcta del V-up por el Coach Carl Paoli

Dupletas!!!!!!!!!!

Mujeres CrossFitters MUY BIEN!!!!

Por Tiempo:

21-15-9

Hang Clean

Saltos al cajón 24" (box jumps)

9-15-21

Burpees

Thrusters

Mancuernas (dummbells): 40lb/25lb

Barras (Barbell): 95lb/65lb

El WOD consta de dos partes la primera dupla 21 hang clean 21 saltos al cajón...15 hang clean 15 saltos al cajón...9 hang clean 9 saltos al cajón, inmediatamente ir por la siguiente dupla esta vez ascendente 9 burpees 9 thrusters...15 burpees 15 thrusters....21 burpees 21 thrusters esta vez el tiempo no esta dado lo que quiere decir es que ustedes van a tratar de realizar la tarea en el menor tiempo posible...Ustedes pueden esto y mas 3-2-1 SE FUERON!!!

PALEO!!!!!!!!!

Es fácil lo que pasa es que NO quieres tener mejor salud.

18 min max rounds:

5 Barras al pecho (chest to bar pull-ups)

7 Burpees

9 Saltos al cajon 24" (box jumps)

Hay que decirle que no a muchas cosas, la industria de la comida necesita que tu consumas sus productos no que tu salud mejore, es un poco de sentido común, necesitamos TODO ese grano y esa cantidad absurda de carbohidratos aun peor simples?? nos dicen que son energía la verdad lo que no nos dicen es que son Diabetes, desorden alimenticio, obesidad entre otras cosas.....vegetales algo de frutas y un poco de tubérculos, QUE HAY DE MALO EN ESO?? no es una guerra declarada a los carbohidratos sino a esos carbohidratos que son dañinos, necesitamos chocolate?? nuestros hijos necesitan caramelos?? PUES NOOOOO realmente no y ni siquiera un poco, hay otras fuentes saludables de carbohidratos porque se le da a un niño una cantidad absurda de chocolate y dicen "si no come no importa porque ya comió algo..." una de las cosas mas irresponsables que yo haya escuchado y visto.....

Alimentacion por desempeño atlético, alimentacion por figura y sobre todo alimentacion por SALUD

MAS facil....

20 min max rounds:


15 Sentadillas de arranque (overhead squats)
15 Barras (pull-ups)
15 Push press 
15 Rodillas a los codos
15 Hang clean
15 Abdominales (sit-ups)




Hombres: 95lb
Mujeres: 65 lb


Con unos cambios al que es el entrenamiento de hoy en Crossfit.com por la fatiga de la espalda baja, a darle fuerte esta semana corta de entrenamiento......FELIZ día del escudo carajo!!!!

Min x Min

En el minuto x 20 minutos:


3 Barras (pull-ups)
6 Burpees
9 V-ups o Abdominales 


No les voy a mentir esto CrossFit no es juego de niños, no les voy a mentir y hablarles de resultados inexistentes, esto no es un GLOBO GYM esto es REAL....si cruzan la puerta sera para buscar realmente buscar devolución avanzar MEJORAR no porque yo se los diga sino porque ustedes lo comprobaran

COMPLEX_X

Reglas a seguir.

15 min max rounds:

1 Bear Complex 115lb/75lb

10 Saltos al cajón 24"

10 Barras al pecho (chest to bar pull-ups)

*Bear complex = (power clean + sentadilla frontal + jerk + back squat + jerk) la secuencia x 7 veces equivale a 1 bear complex

**también es permitida la secuencia (power clean + thruster + rack thruster) x 7 veces el rack thrusters es un thruster donde la barra se apoya detrás de la nuca

Buena semana para todos es un comienzo de semana facilisimo como todos 3-2-1 SE FUERON!!!!!

20 al final...

20 min max rounds:


20 Burpees
15 Kettlebell Balanceos (KB swing) 55/35
25 V-Ups


Se acaba la semana a finalizarla con fuerza, los ultimos 20 minutos

Levanta los DB

15 min max rounds:


10 Man Makers 35/20
10 Barras con peso 35/20 (weighted pull-ups)


Las barras con peso si es que son capaces sino pueden ser sin peso o en las anillas.....3-2-1 SE FUERON!!!!!

Mas repeticiones....

4 Rounds:


1 min max reps DB Hang clean 45/25
1 min max reps Saltos al cajon 20" (box jumps)
1 min max reps Burpees
1 min max reps Pies a la barra (toes to bar)
1 min descanso (rest)




El objetivo es acumular la mayor cantidad de repeticiones en el minuto aguantar el ritmo sigan moviendose SI PUEDEN!!!!!

San viernes!!!

POR TIEMPO:


10 Rounds de Cindy (5 baras, 10 flexiones, 15 sentadillas)
100 Abdominales (Sit-ups)
50 Burpees


Rápido y como siempre como todos los días FÁCIL para terminar la semana....3-2-1 SE FUERON!!!!

Enviate.....

15 min max rounds:


5 Clean & Jerk
7 Barras al pecho (chest to bar pull-ups)
9 Saltos al cajon 24" (box jumps)


DBs: 50 lb/ 30lb
BB: 135 lb/ 95 lb


Movimientos de levantamiento olimpicos y gymnasticos son los que marcaran un cambio radical en su performance, el peso es importante buena postura y utilizar TODO el cuerpo recuerden son movimientos funcionales multiarticulares.....si quieren bajar niveles de grasa bajar medidas COJAN PESO saben que pueden levantar mucho mas de lo que normalmente levantan, sin comprometer postura así que levanten peso estamos aquí para mejorar en todo sentido....3-2-1 SE FUERON!!!

En el minuto combinado....

EN EL MINUTO X 20 MINUTOS:


*Minutos IMPARES 30 Tijeras Saltando (jumping lunges)
*Minutos PARES 15 Burpees


Fácil y sencillo en el primer minuto tendrán que completar 30 tijeras con salto lo mas rápido posible, por ejemplo si las completan en 40 segundos tendrán 20 segundos de descanso hasta el minuto 2 en el minuto 2 completar en ese minuto lo mas rápido posible 15 burpees de igual manera si los completan en digamos 50 segundos tendrán 10 segundos de descanso hasta el minuto 3 que serian las 30 tijeras saltando nuevamente....así hasta completar los 20 minutos, serian 10 minutos de tijeras saltando y 10 minutos de burpees claro esta de forma intercalada......SEAN BIENVENIDOS A NUESTRA COMUNIDAD NO SE PERMITE RENDIRSE LLORAR O LLAMAR A LA MAMA

Rapido y furioso......

TABATA: (20 segundos de actividad 10 segundos de descanso X 8 rounds)


*Burpees
*DB Thrusters 30/20
*Double unders o Salto lateral (lateral hop)


SOLAMENTE 12 minutos de trabajo SUMAMENTE FÁCIL y sencillo excelente para un buen comienzo de semana, mayor cantidad de repeticiones en todos los rounds ESTA FÁCIL!!!!!!!!!!!!

min...

En el minuto x 15 minutos:


5 Barras (pull-ups)
5 Burpees
15 Sentadillas (squats)

posicion...

15 min max rounds:

10 Balanceos 70/55 (kettlebell swings)

15 Pies a la barra (toes to bar)

10 KB Sumo Peso Muerto Remo-Alto 70/55

20 V-ups

SIN MIEDO.....

Coach Mackenzie "UNSCARED"

10 min max rounds:

3 Thrusters 95lb

3 barras (pull-ups)

TABATA de Burpees

bueno si hay un truco en este WOD en los 10 minutos máximos rounds son rounds ascendentes de 3 en 3 o sea serian 3 thrusters 3 barras en la primera serie, 6 thrusters 6 barras en la segunda serie, 9 thrusters 9 barras, 12 thrusters 12 barras.....así hasta completar los 10 minutos....SUMAMENTE FACIL!!!!!!!! feliz comienzo de semana

SIN MIEDO.....

Coach Mackenzie "UNSCARED"

10 min max rounds:

3 Thrusters 95lb

3 barras (pull-ups)

TABATA de Burpees

bueno si hay un truco en este WOD en los 10 minutos maximos rounds son rounds ascendentes de 3 en 3 o sea serian 3 thrusters 3 barras en la primera serie, 6 thrusters 6 barras en la segunda serie, 9 thrusters 9 barras, 12 thrusters 12 barras.....asi hasta completar los 10 minutos....SUMAMENTE FACIL!!!!!!!! feliz comienzo de semana

mi vieja mula ya no es lo que era ya no es lo que era.......

4 Rounds:


1 minutos max BURPEE SALTO LATERAL
1 minuto max V-UPS
1 min max MARTILLAZOS
1 min max SALTOS AL CAJON


SIN descanso entre rounds lo mas rapido posible mayor cantidad de repeticiones....a terminar la semana con velocidad 

un cambio a facil.....

??? Que diablos???

POR TIEMPO:


30 Curtis P's 100lb/85lb
10 Rounds de Cindy
800 metros correr (run)


Un pequeñisimo CHIPPER por tiempo entrenamiento fugaz.....(al parecer) ya han hecho Curtis P's vamos a ver si se acuerdan puede ser ejecutado con barra o con mancuernas el tramo de la corrida es hasta la 6 de diciembre.......SUMAMENTE FACIL COMO SIEMPRE!!!!!!

no faltes....

20 min max rounds:


10 DB Hang power snatch 40lb/20lb (brazo derecho)
10 BASTARDS 
10 DB Hang power snatch 40lb/20lb (brazo izquierdo)
10 Burpees invertidos


SUMAMENTE FACIL como siempre un poquito de sorpresas en el WOD nada del otro mundo.....

CFQ!!!!!!!

Tabata Abdominales (sit-ups):


Max rounds 12 min:


15 Saltos al cajon 24"
10 Flexiones con aplauso (chest clapping push-ups) 
5 Rodillas a los codos sin kipping (knees to elbows no kipping)


FOR THOSE ABOUT TO ROCK!!!!!! WE SALUTE YOU

NO no son espartanos son CROSSFITTERS!!!

LUNES!!!!! de frente y sin paro.....

1ª Parte:


9 min max rounds:


7 B.F. Burpees
7 BB Thrusters 115lb/85lb
7 Barras al pecho (chest to bar pull-ups)


Descanso de 3 minutos (3 minutes rest)


2ª Parte:


????????????? 


Un poco de fuego en los pulmones, manera exelente de comenzar un lunes, los bar facing burpees son los burpees que mirando la barra haces un burpee y saltas hacia el otro lado, quienes tengan mas timepo entrenando las barras al pecho DEBEN de ser ejecutadas...NO es que he subido de nivel los WODs por alguna razon ilogica sino que se que ustedes pueden esto y mas, son guerreros cada uno de ustedes.

Firebreather....

"Angie al 65%"


65 Barras (pull-ups)
65 Flexiones (push-ups)
65 Abdominales (sit-ups)
65 Sentadillas (squats)


* AL INICIO DE CADA MINUTO REALIZAR 5 BURPEES Y CONTINUAR CON LA TAREA


Somos Firebreathers porque no esperamos a mejorar nosotros trabajamos constantemente en aquello, podemos fallar porque a veces sucede pero nos volvemos a levantar lo volvemos a intentar y lo lo vamos a lograr, damos pasos mas allá cuando ya no podemos movernos porque eso marca la diferencia, nuestro espíritu no se quebranta nuestra voluntad es indomable, la humildad es nuestra carta de presentación....somos CROSSFITTERS, somos FIREBREATHERS respiramos fuego porque es nuestro ambiente mas acogedor porque buscamos alejarnos cada vez mas de la conformidad....TODOS somos firebreathers porque nos levantamos en la mañana esperando con ansias el WOD para demostrarnos que no somos los mismos

TARDE!!!!!!!!!

CHIPPER "divertido"


Completar por tiempo (o sea en el menor tiempo posible)


50 Saltos al cajon 24" (box jumps)
30 DB Thruster 45lb 
40 Burpees
400 correr (run)
20 Hang squat clean 45lb
30 Barras ( pull-ups)
40 flexiones (push-ups)
50 Pasos de tijera OH 45/25 (overhead walking lunges)


Facil como eso, DIFICIL es la vida.....

El NUCLEO....

17 min max rounds:


10 Balanceos 70/55 (KB swings)
30 Abdominales (sit-ups)
30 Superman
15 Rodillas a los codos (knees to elbows)


Espalda baja y abdomen dos estabilizadores importantisimos en los movimientos tanto como del peso del cuerpo y aun mas en los levantamientos olimpicos...

te atrazas....

En el minuto por 20 minutos: CORTESIA de el epicentro del CrossFit en Ecuador, CROSSFIT GUAYAQUIL


3 Burpees
6 Sentadillas (squats)
9 Saltos al cajon 24" (box jumps)


CrossFit es una familia un ideal una comunidad.....en las antiguas batallas las diferentes facciones se movian como bloques solidos inamovibles apoyandose hombro con hombro para nosotros es practicamente igual en nuestra comunidad los que estamos inmersos en ella somos un solo bloque fuerte y solido, vemos mas alla de egos vemos por nuestro deporte el apoyo es para y siempre para CrossFit para lo que nos da vida y alegria...

PULL!!!!!

16 min max rounds:


10 DB Hang Squat clean 45/25
10 Renegade rows 45/25
10 Barras al pecho (Chest to bar pull-ups)


Si quieren resultados BUSQUENLOS o sea entrenen fuerte tecnica, intensidad, practiquen en lo que no son tan buenos en lo que no dominan mucho....siempre tengan en mente, "hago crossfit o SOY crossfitter" seguramente no muchos desean llevar esto a un nivel mas alto pero para los que si, busquenlos pero en serio.

Nunca caminaras solo....

tomense un minuto para leerlo...

20 min max rounds:

5 Rodillas a los codos sin kipping (knees to elbows no kip)

10 Burpees saltando la barra (bar-facing Burpees)

15 Sentadillas de arranque 95lb/65lb (Overhead squats)

Hacer CrossFit es una decisión que va  mas allá de tomar dinero de tu bolsillo para pagar la mensualidad, la decisión de hacer CrossFit es una decisión de cambiar tu vida en muchos aspectos, entrenamiento, nutrición, ideología...etc. no somos una secta NOOOO pero si una familia, definitivamente NO somos como cualquier gimnasio en el que hayas estado (refiriéndome a TODOS los BOX de CrossFit) porque realmente vemos mas allá de los números queremos que evolusiones cambies para bien.

Utilizamos esto con el Coach Carlos Andrade padre del CrossFit aquí en Ecuador..."si sudas y sangras a mi lado seras mi hermano....y NUNCA caminaras solo" CrossFit es una comunidad forjada al calor de los WODs es un estilo de vida una pasión...es nuestra vida, jamas caminaremos solos.

Pesado o muere.....

Anatomia de un levantador olimpico...musculos 100% transferibles a potencia 

15 min max rounds:


15 Saltos al cajon 24"720" (box jumps)
10 Push press 115lb/85lb
10 Barras al pecho (chest to bar pull-ups)


busquen peso fuerte y si no pueden barras al pecho la forma mas dificil de narras que puedan realizar....como todo entrenamiento...FACIL si lo ejecutan de forma mediocre DIFICIL todo entrenamiento que se realice a maxima intensidad....entonces eres MEDIOCRE o eres ELITE????

ARRITMIA!!!!!

TABATA:  20 seg actividad/10 seg descanso x 8 rounds


*Abdominales (sit-ups)
*Sentadillas descanso en pisicion baja de sentadilla (bottom to bottom squat)
*Fugitivo (sprints) o Double unders (de poder hacerlos)


inmediatamente....


Por tiempo:


75 burpees


Como todo miercoles SUMAMENTE FACIL...maxima intensidad en los Tabatas, si en el Tabata de sentadillas el descanso es en la posicion baja de la sentadilla....aja!!! va a doler, los fugitivos DEBEN ser PIQUES lo mas rapido posible muevan las piernas los que dominen los Double Under haganlos en vez de Fugitivos....3-2-1 SE FUEROOOON!!!

20 mas....

20 min max rounds:


10 Kettlebell Snatch 5 der/ 5 izq 55lb/35lb
30 Abdominales (sit-ups)
10 Flexiones con aplauso (chest clapping push-ups)
2 levantadas turcas 1 der / 1 izq 55lb/35lb (turkish get ups)


la sustitucion de los KB Snatch para los principiantes son los balanceos, les permitira no comprometer peso, el KB snatch no es ejercicio facil asi que practiquenlos pero por lo pronto hagan el WOD con balanceos si eres novato

Limite mental.....

5 min max rounds:
15 Sentadillas (air squats)
5 Saltos al cajon 24"/20" (box jumps)
4 min max rounds:
5 DB Thrusters 45/30
5 Rodillas a los codos (knees to elbows)
3 min max repeticiones:
Pasos de tijera con mancuernas 45/30 (walking lunges farmer carry DBs)
2 min max repeticiones:
Buerpees
1 min max repeticiones:
Barras (pull-ups)


Que dios se apiade......me han escuchado y han leido mucho hablar sobre esto que es la limitacion que uno mismo se pone al enfrentar un WOD o un levantamiento, muchos perdemos la batalla antes de comenzarla, no esta mal si perdemos, perder o fallar esta entre las posibilidades, uno trata de no fallar o perder pero la verdad es que puede ser que sea asi...lo malo es perder desde antes de haber iniciado el WOD, el dia, el trabajo...etc. eso es lo que no puede pasar, si uno da el maximo y alguien te supera esta bien, solo tienes que entrenar mas fuerte pero si mentalmente entras derrotado fisicamente no habria mucho cambio...creer en uno mismo es parte escencial en todo aspecto de la vida, pelear sin temor a perder, si das lo mejor de ti y eres optimista siempre mejoraras....apunta a ganar

dale al minuto

En el minuto por 17 minutos:


10 Tijeras saltando (jumping lunges)
5 Saltos al cajon (box jumps)
5 Burpees


secuencia debe ir en cada minuto por 17 minutos DISFRUTEN!!!!!

De frente!!!!

15 min max rounds:


7 Sentadillas frontales 155lb/100lb (front squats)
10 Barras (pull-ups)
10 flexiones con aplauso (chest clapping push-ups)


FA CI LI TOOOOO!!!!!! 3-2-1 se fuerooooon!!!!!

Triple y corre.....

POR TIEMPO:


5 Rounds de Cindy 
5 Barras 
10 flexiones 
15 sentadillas


5 Rounds de:  
10 Saltos al cajon 24" (box jumps)
10 DB Thrusters 35/25


5 Rounds de: 
10 Balanceos 55/35 (KB swings)
10 Burpees


Pique de 400 metros (400 meters sprint)


El entrenamiento consta de cuatro secciones cada una de las secciones debe ser completada en su totalidad para pasar a la siguiente seccion....el orden y la cantidad de repeticiones debe respetarse....NO es un entrenamiento largo asi que no se guarden nada, no es un trote el del final CORRAN!!!

cuelga y power...

20 min max rounds:


5 Hang Power Cleans 135/95
10 Barras (pull-ups)
10 Pies a la barra (toes to bar)
10 Burpee salto lateral (burpee lateral jump)

TABATA!!!!!!!

TABATA: 20:10 x 8 rounds

* Tijeras saltando (jumping lunges)
* Burpees (devil's favotites)
* Saltos al cajon 20" (box jumps 20")
* Fugitivo (sprints)


Son 20 segundos de actividad 10 segundos de descanso cada uno de los rounds a maxima capacidad...exelente WOD para un buen miercoles

cargate....

SI...la IDIOTEZ no tiene limites este artefacto es el vivo reflejo

de una sociedad obesa y PERESOZA, al tipo de la propaganda por lo menos 

le pagan por mentir pero tu porque diablos compras este tipo de RIDICULECES???

16 min max rounds:

10 DB power sntach a push press 50/30

15 Rodillas a los codos (o V-ups)

10 Barras